annaluig@bluewin.ch
+41 79 756 12 48

Večeře v lehkosti

Uprostřed dne naše tělo potřebuje výživu, která ho podpoří bez zbytečné tíhy, ale s dostatkem energie a živin pro odpolední rytmus.

V této části najdeš lehká, výživná jídla postavená na rostlinném základu, která respektují pravidla redukční fáze a zároveň chutnají a zasytí. Recepty jsou připravené zcela bez tuku, mouky a živočišných produktů, v souladu s principy prvních 21 dnů programu optimalizace metabolismu. Pokud preferuješ živočišné bílkoviny, můžeš si přidat libové kuřecí prso, bílé rybí maso nebo vejce připravené bez tuku, ideálně vařené nebo pečené nasucho.

TEPLÝ SALÁT S PEČENOU ZELENINOU SE ŠPENÁTEM A ROKETOU

Množství: 1–2 porce

Vědomý salát, který kombinuje výživnou listovou zeleninu s pečenými kousky mrkve, dýně a cukety. Citrusový dresink dodá jídlu svěžest i jemnou sladkost i bez přidaného cukru.

Suroviny na zeleninu:

  • 1 hrnek mrkve, nakrájené na kostky
  • 2 hrnky máslové dýně, nasekané
  • ½ hrnku červené cibule, na kostky
  • 2 hrnky cukety, nahrubo nakrájené
  • 1 lžička mletého koriandru
  • ½ lžičky mletého římského kmínu
  • 1 lžička mleté papriky

Listový základ:

  • 2 hrnky baby špenátu
  • 2 hrnky rukoly
  • ¼ hrnku čerstvého koriandru (nasekaného)

Citrusový dresink:

  • 3 lžíce čerstvé pomerančové šťávy
  • ¼ lžičky pomerančové kůry (jemně nastrouhané)
  • ½ stroužku česneku (na jemno nastrouhaný)
  • 1 lžíce citronové šťávy

Postup:

  1. Předehřej troubu na 200 °C.
  2. Na plech rozlož zeleninu, zasyp kořením a dobře promíchej. Peč 20–25 minut, dokud nezměkne a nezačne zlátnout.
  3. Mezitím si připrav dresink: smíchej všechny suroviny.
  4. Do velké mísy vlož špenát, roketu a čerstvý koriandr. Přidej teplou zeleninu, zakápni dresinkem a jemně promíchej.
  5. Ihned podávej.

Tip: Salát je výborný i za studena nebo jako příloha k pečené dýni či zeleninovým placičkám.

PLNĚNÁ MÁSLOVÁ DÝNĚ S KVĚTÁKEM A ZELENINOU

Množství: 2 porce

Sladká, sytá, a přesto naprosto v souladu s lehkostí první fáze. Plněná dýně s květákovou "rýží", zeleninou a bylinkami je jídlo, které tě obejme i uzemní.

Suroviny:

  • 1 velká máslová dýně, rozkrojená napůl a vydlabaná
  • 2¼ hrnku květákových růžiček
  • ½ cibule, nakrájené na kostičky
  • 2 stroužky česneku, nasekané
  • ¼ hrnku mrkve, nakrájené na malé kostičky
  • 1 hrnek nasekaných žampionů
  • 1 stvol řapíkatého celeru, jemně nasekaný
  • ½ lžičky sušeného tymiánu
  • 1 lžíce citronové šťávy
  • 1 lžíce nasekané čerstvé petržele + trochu na posypání

Postup:

  1. Předehřej troubu na 200 °C.
  2. Polož půlky dýně na plech s pečicím papírem a peč 40–50 minut, dokud nebudou měkké.
  3. Mezitím rozmixuj květák v robotu na "rýži".
  4. V pánvi na troše vody cibuli 3–5 minut, poté přidej česnek, mrkev, houby a celer. Restuj 5–10 minut, dokud zelenina nezměkne.
  5. Smíchej orestovanou směs s květákem, tymiánem, citronovou šťávou a petrželí.
  6. Upečené dýně naplň směsí, vrať je na 5–10 minut do trouby pro zapečení.
  7. Podávej posypané čerstvou petrželí.

Tip: Plněné dýně vydrží 2–3 dny v lednici, ideální jako předpřipravený oběd i "jídlo s sebou".

PEČENÁ ZELENINA SE ŠPENÁTOVÝM PESTEM

Množství: 2 porce

Jednoduchý, ale chuťově bohatý oběd. Lehce opečená zelenina bez kapky tuku, doplněná svěžím špenátovým pestem, který tě jemně povzbudí a nezatíží.

Suroviny na pečenou zeleninu:

  • 2 střední mrkve, nakrájené na silnější hranolky
  • 2 červené nebo žluté papriky, nakrájené na větší proužky
  • 1 menší cuketa, nakrájená na silnější hranolky
  • 1 lžička sušeného tymiánu nebo oregana

Suroviny na špenátové pesto:

  • 3 hrnky baby špenátu
  • 1 hrnek čerstvé bazalky nebo petržele
  • 2–3 lžíce čerstvé citronové šťávy
  • 1–2 stroužky česneku
  • 3 lžíce vody nebo zeleninového vývaru
  • špetka soli (volitelně)

Postup:

  1. Předehřej troubu na 200 °C.
  2. Zeleninu rozlož na plech s pečicím papírem, posyp tymiánem nebo oreganem a peč 30–35 minut, dokud nezměkne a nezačne zlátnout.
  3. Mezitím si připrav pesto: všechny ingredience vlož do mixéru a rozmixuj na pastu se strukturou.
  4. Podávej teplou zeleninu s čerstvým pestem.

Tip: Pesto uchovávej v lednici v uzavřené sklenici až 2 dny. Skvělé i jako dresink na salát nebo dip ke květáku.

DÝŇOVÝ FALAFEL SE SALÁTEM

Množství: 2 porce

Výživné, lehké a přitom syté jídlo, které zahřeje i očistí. Falafel bez cizrny, čistě z dýně, bez oleje a mouky doplněný zeleným salátem s citronem.

Suroviny na falafel:

  • 3½ hrnku máslové dýně, nakrájené na kostičky
  • 1 hrnek červené cibule, nakrájené na kostičky
  • 2 stroužky česneku
  • 1 hrnek čerstvého koriandru nebo petržele
  • 1 lžička mletého koriandru
  • 1 lžička římského kmínu
  • ½ lžičky mletého zázvoru
  • 1 lžíce čerstvé citronové šťávy

Na salát:

  • 2 hrnky čerstvého špenátu
  • 2 hrnky rukoly
  • 1 lžíce citronové šťávy

Postup:

  1. Předehřej troubu na 200 °C.
  2. Dýni rozlož na pečicí papír a peč 20–25 minut do změknutí. Nech vychladnout.
  3. V mixéru rozmixuj dýni s cibulí, česnekem, bylinkami a kořením. Směs má být hladká, ale s malými kousky.
  4. Vytvaruj cca 12 kuliček velikosti golfového míčku, lehce zplošti a rozlož na plech s papírem.
  5. Peč 30 minut, poté otoč a dopeč dalších 10 minut dozlatova.
  6. Mezitím smíchej listový salát s citronovou šťávou. Podávej teplé falafelky na salátu.

Tip: Tento recept můžeš využít i jako studený oběd "s sebou". Falafel vydrží v chladu 1–2 dny.

LÉČIVÝ ZELENINOVÝ VÝVAR

Množství: 2–4 porce

Voňavý, uklidňující, hluboce výživný. Tento vývar je doslova tekuté zlato, dodává tělu minerály, zahřívá a harmonizuje. Můžeš ho popíjet samotný, použít jako základ do polévek nebo rozmixovat na zeleninové pyré.

Suroviny:

  • 1 svazek řapíkatého celeru, nakrájeného na kostičky
  • 6 mrkví, na kostičky
  • 1 máslová nebo jiná zimní dýně, nakrájená
  • 2 žluté cibule, nakrájené
  • cca 2–3 cm čerstvého zázvoru, oloupaného a nasekaného
  • cca 1–2 cm čerstvé kurkumy, oloupané a nasekané
  • 1 hrnek čerstvého koriandru
  • 6 stroužků česneku, celé
  • 12 hrnků vody

Postup:

  1. Všechny suroviny vlož do velkého hrnce a přikryj poklicí.
  2. Přiveď k varu, pak stáhni na mírný plamen a vař 1 až 4 hodiny.
  3. Sceď a podávej samotný, nebo použij jako základ do dalších pokrmů.

TIP: Vývar do termosky
Pokud víš, že tě čeká náročný den nebo chceš mít něco teplého a výživného po ruce, nalij si vývar do termosky. Je to ideální společník do práce, na cestu i k jemnému večernímu uzemnění. Klidně přidej pár nudliček mrkve nebo plátek čerstvého zázvoru vývar tě zahřeje, zasytí a zároveň podpoří vnitřní klid a trávení.

Tipy: Vývar můžeš nalít do tvořítek na led a zamrazit skvělý pomocník kdykoliv později. Pokud chceš krémovou variantu, zeleninu rozmixuj přímo v hrnci a získáš teplé zeleninové pyré. 

Vývar je opravdovým tekutým zlatem, můžeš ho použít jako lehkou snídani pro uzemnění, večerní teplý rituál nebo léčivý nápoj mezi jídly, když potřebuješ restart. Skvěle poslouží i jako základ do zeleninových polévek stačí přidat hrst listového špenátu, pár nudliček mrkve nastrouhané škrabkou julienne, čerstvé žampiony, jemně pokrájenou jarní cibulku a na závěr vše posypat koriandrem. Vznikne tak rychlá, teplá a sytící polévka bez zbytečné zátěže.

VOŇAVÉ KVĚTÁKOVO ~ HRÁŠKOVÉ KARI

Množství: 2 porce

Zářivé barvy, příjemná vůně a hluboká chuť. Toto rychlé kari je ideálním obědem, který zasytí, potěší a zároveň podpoří lehkost v těle. Skvělé samotné nebo s listovým salátem.

Suroviny:

  • 1 střední květák, rozebraný na růžičky
  • ¾ hrnku hrášku (čerstvý nebo mražený)
  • ½ hrnku jarní cibulky, nasekané
  • 2 stroužky česneku, jemně nasekané
  • 1 lžička nastrouhaného zázvoru
  • 3 lžičky kari koření
  • ½ lžičky mleté kurkumy
  • ½ lžičky mletého římského kmínu
  • ½ lžičky mletého koriandru
  • špetka chilli prášku (volitelné)
  • ¼ hrnku čerstvého koriandru na posypání
  • voda podle potřeby

Postup:

  1. Do hrnce nalij cca 7 cm vody a přiveď ji k varu. Přidej pařák, květák a hrášek, a vař v páře 3–4 minuty, dokud zelenina nezměkne. Odstav.
  2. Ve velké nepřilnavé pánvi na středním plameni krátce orestuj jarní cibulku, česnek a zázvor (cca 2–3 minuty), případně přidej lžíci vody.
  3. Přidej koření: kari, kurkumu, římský kmín, koriandr a případně chilli. Krátce promíchej a nech rozvonět (2–3 minuty).
  4. Přidej květák, hrášek a ½ hrnku vody. Důkladně promíchej. Nech provařit, dokud se voda zčásti neodpaří a chutě se nespojí.
  5. Posyp čerstvým koriandrem a podávej.

Tip: Podávej s čerstvým salátem z rukoly a špenátu nebo doplň pár lžícemi zeleninového vývaru, pokud chceš vytvořit jemnější kari-polévku.
Rychlý pohled do misky, Videorecept zde ➝

Recepty pro život v rovnováze

zdravá lehkost v každodennosti!

Objev inspiraci mimo redukční fázi, jednoduché, výživné a chutné recepty pro běžný den. Primárně rostlinné, ale otevřené úpravám, "masožravci" si mohou snadno přidat kuře, rybu nebo jiný protein podle chuti. 

Vyzkoušela jsi recept? Sdílej ho se mnou! Napiš mi, jak ti chutnalo, nebo pošli fotku, moc ráda uvidím, co ses rozhodla uvařit!

Napiš mi na WhatsApp
Zpět na recepty